Übungen

Amituofo!

Die hier beschriebenen Übungen sollen als Auffrischung und Gedächtnisstütze für Kurs-, bzw. SeminarteilnehmerInnen dienen und keinesfalls als Anleitung zur Erlernung. Es wird dazu geraten, lediglich jene Übungen durchzuführen, die bereits in Kursen, bzw. Seminaren erlernt wurden.

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Qi wecken
Zu Beginn der Übungen
  • Handflächen reiben und über das Gesicht streichen (von oben nach unten)

  • Mit den Fingerkuppen in der Mitte des Kopfes von vorne nach hinten, danach den Bereich über den Ohren bis zur Schädelbasis abklopfen

  • Mit lockeren Fäusten beim Brustbein beginnend einige Male von oben nach unten bis zum Dantian klopfen

  • Vom Kreuzbein ausgehend mit lockeren Fäusten über das Gesäß und die Beine (hinten) entlang bis zu den Fersen klopfen; die Füße außen, seitlich über die Zehen, bis zum Innenfuß und danach die Innenseite der Beine von unten nach oben abklopfen

  • Arme abklopfen; Beide Arme (links beginnend) von unten nach oben, dann von oben nach unten

  • Hand- und Fußgelenke lockern: Finger verschränken und vor dem Körper sanft kreisende Bewegungen aus dem Handgelenk durchführen, den linken Fuß auf der Zehenspitze stehend im Uhrzeigersinn abrollen, danach die Richtung wechseln, Bein wechseln.

  • Beide Arme über den Kopf strecken (Finger verschränkt, die Handflächen nach oben gerichtet); zur linken und rechten Seite während der Ausatmung dehnen

  • Das Qi in den Handflächen spüren: Zuerst langsam und konzentriert den linken Arm bis in Schulterhöhe anheben, Konzentration dabei auf den Laogong-Punkt richten, danach den rechten Arm und abschließend mit beiden Armen ausführen.

 

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Bewegtes QiGong
Himmel und Erde vereinen
  • Ausgangsposition - Schritt nach links

  • Sanft in die Hocke gehen, Energie der Erde aufnehmen (Handflächen nach oben) und diese

  • vor dem Oberkörper bis knapp über den Kopf führen und dabei aufrichten

  • Handflächen nach außen/unten drehen und mit der Ausatmung die Energie des Himmels seitlich des Körpers in Form eines Kreises sanft nach unten führen, die Atmung natürlich fließen lassen

  • Die Übung so lange wiederholen, bis innere Ruhe erlangt wurde

Wolkenhände
  • Ausgangsposition - Schritt nach links

  • Einatmen: Arme (leicht abgewinkelt) in Brusthöhe anheben (Handflächen schauen dabei zu Boden)

  • Ausatmen: Arme senken bis in Hüfthöhe

  • Schritt zwei und drei wiederholen und danach:

  • Mit locker angewinkelten Armen Kreise im Uhrzeigersinn ziehen, sodass die Hände in Brusthöhe nach rechts (Handflächen nach unten gerichtet), in Höhe des Dantian (Handlächen leicht zueinander gedreht) nach links bewegt werden.

  • Die Übung so lange durchführen, bis innere Ruhe eingekehrt ist, danach:

  • Nach der Bewegung nach links den linken Arm in Brusthöhe anheben (linke Handfläche nach unten gerichtet), der rechte Arm bleibt in Höhe des Dantians, während die rechte Handfläche nach oben gedreht wird; Zwischen den Handflächen einen Energieball formen

  • Rechten Arm in Höhe des Dantians sanft nach rechts bewegen, Arm in Brusthöhe anheben, danach

  • Beide Arme mit zu Boden gerichteten Handflächen senken

  • Nun die Übung zur anderen Seite durchführen

 

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Shaolin Atemtechniken

Bei diesen Übungen werden während der Einatmung die Zehen leicht angekrallt, sodass beim Nierenpunkt 1 (Yongquan) ein kleines Grübchen entsteht, um die Yin-Energie besser aufnehmen zu können,  die Zunge wird hinter den Zähnen an den Gaumen gelegt und der Beckenboden kontrahiert. Während der Ausatmung Zehen, Zunge und Beckenboden entspannen.

Energie holen
  • Ausgangsposition - Schritt nach links

  • Etwas in die Knie gehen und mit der Einatmung vor dem Körper eine imaginäre Energiekugel (Handflächen nach oben) bis zum Halsansatz führen, nach einer kurzen Atempause die Handflächen nach unten drehen und die Energie mit der Ausatmung wieder senken. 

  • Die Übung so lange durchführen, bis innere Ruhe erlangt wurde.

Energie reinigen
  • Ausgangsstellung einnehmen.Etwas in die Knie gehen und mit der Einatmung vor dem Körper eine imaginäre Energiekugel (Handflächen nach oben) bis zum Hanlsansatz führen, nach einer kurzen Atempause

  • die Handflächen vom Körper weg drehen, mit der Ausatmung die Arme nach vor strecken und in die Hocke gehen.

  • Mit der Einatmung einen Energieball formen und diese frische Energie aufnehmen, indem wir die Hände (Handflächen zeigen nun wieder zum Körper) zum Brustbein führen.

  • Mit der Ausatmung langsam aufrichten und die Energie nach unten führen (Handflächen zeigen dabei Richtung Boden).

 

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Übungsreihen
Ba Gua QiGong I
  • In alle acht Himmelsrichtungen gehen

  • Ausgangsposition - Schritt nach links

  • Rechten Arm zur Seite - Blick zum Laogong Punkt, linke Handfläche ohne Körperkontakt zum Dantian.

  • Eine Runde konzentriert im Uhrzeigersinn gehen, wobei jeweils ein Fuß im 45°-Winkel vor den anderen gesetzt wird und die Ferse des vorderen Fußes die Zehen des hinteren berühren.

  • Danach zur anderen Seite (gegen den Uhrzeigersinn) durchführen

  • Fördert Konzentration, Balance und hilft, Ängste zu überwinden

  • Buddha begrüßen

  • Ausgangsposition - Schritt nach links

  • Mit der Einatmung die Hände falten

  • Mit der Ausatmung in den "Lotusstand" gehen; Dabei das linke Bein abwinkeln und auf den rechten Oberschenkel legen und in die Hocke gehen

  • Mit der nächsten Einatmung die Arme seitlich weg strecken (Handflächen zeigen nach außen)

  • Ruhig und tief atmen, und mit einer Ausatmung die Hände wieder falten und langsam aufrichten.

  • Danach zur anderen Seite durchführen

  • Fördert die innere Kraft, stärkt Leber und Herz

  • Das Windrad drehen

  • Ausgangsposition - Schritt nach links

  • Mit der Einatmung die Arme abgewinkelt (bilden einen Kreis) in Brusthöhe anheben, die Handflächen zeigen nach außen, das linke Bein anheben

  • Mit der Einatmung den Oberkörper nach links drehen und die Stellung für einige tiefe und ruhige Atemzüge halten

  • Während einer Ausatmung wieder zur Mitte kommen und die Übung

  • zur anderen Seite ausführen

  • Fördert die Balance, lockert die Hüfte, stärkt Magen und Milz

  • Die Sterne vom Himmel holen und gegen den Mond tauschen

  • Ausgangsposition - Schritt nach links

  • Linken Arm nach oben führen

  • Oberkörper nach links und die Handflächen dabei nach außen drehen

  • Stellung für einige tiefe und ruhige Atemzüge halten

  • Mit der Ausatmung zur Mitte kommen, den Arm senken

  • Zur anderen Seite ausführen

  • Löst Blockaden der Wirbelsäule

  • Die weiße Wolke verdeckt das Himmelstor

  • Ausgangsposition - Schritt nach links

  • Vor dem Körper einen Energieball formen; rechte Hand oben, linke unten

  • Gewicht auf die Fersen verlagern und nach links drehen, dabei geht

  • der linke Arm in einem Bogen nach oben, bis die linke, nach unten gerichtete Handfläche den Bai Hui Punkt bedeckt, die rechte Hand zeigt in Hüfthöhe Richtung Boden

  • Stellung für einige tiefe und ruhige Atemzüge halten

  • Mit der Ausatmung zur Mitte kommen, Arm senken (optional Energieball formen, wobei nun die linke Hand oben ist)

  • Zur anderen Seite ausführen

  • Stärkt Niere und Blase

  • Der hungrige Tiger schnappt sich sein Mahl

  • Ausgangsposition - Schritt nach links

  • Mit der Einatmung beide Arme und linkes Bein heben und mit den Fingern in Höhe des Gesichtes Tigerkrallen formen

  • Der Blick ist auf einen Punkt am Fußboden fokussiert

  • Stellung für einige tiefe und ruhige Atemzüge halten

  • Mit der Ausatmung Arme und das Bein senken

  • Zur anderen Seite ausführen

  • Stärkt die Lunge und das Immunsystem, hilft bei Trauer, Kummer und emotionalen Blockaden

  • Der Löwe öffnet sein Maul

  • Ausgangsposition - Schritt nach links

  • Den rechten Arm anheben, linken Arm abgewinkelt zur Seite bringen und den Oberkörper nach links beugen.

  • Der linke Ellbogen befindet sich in der Nähe des linken Knies, berührt dieses jedoch nicht

  • Stellung für einige tiefe und ruhige Atemzüge halten

  • Wichtige Übung bei Yang- und Vitamin D-Mangel, fördert die Blutbildung, erhöht den Blutdruck und stärkt Niere und Milz. 

  • Der goldene Hahn sucht seine Mitte

  • Ausgangsposition - Schritt nach links

  • Rechten Unterschenkel nach links hinten heben

  • Den rechten Arm in einem Bogen seitlich heben bis die Handfläche auf den Bai Hui-Punkt weist

  • Den linken Arm abgewinkelt zur Seite bringen

  • Konzentration auf den linken Laogong Punkt richten

  • Hilft bei Organsenkungen, stärkt das Bindegewebe, fördert die Milz- und Magen-Energie

 
Lohan QiGong I
  • Buddha begrüßen

  • Ausgangsposition - Schritt nach links

  • Hände vor der Brust falten, linkes Bein anheben

  • Mit der Ausatmung vorbeugen und das linke Bein nach hinten strecken

  • Stellung für einige tiefe und ruhige Atemzüge halten, wieder aufrichten

  • Mit der Ausatmung Arme und das Bein senken

  • Zur anderen Seite ausführen

  • Leber, Galle, Flexibilität, Balance

  • Das Herz öffnen

  • Ausgangsposition - Schritt nach links

  • Daumen und Mittelfinger (Kuppe) verbinden

  • Linkes Bein anheben, Arme leicht abgewinkelt nach vorne strecken

  • Handflächen weisen nach oben

  • Mit der Ausatmung Arme und das Bein senken

  • Zur anderen Seite ausführen

  • Herz-Kreislaufsystem

  • Sonne und Mond auf den Schultern tragen

  • Ausgangsposition - Schritt nach links

  • Hände vor der Brust falten

  • Mit der Ausatmung den Oberkörper 90° nach links drehen

  • Einatmung: Hände zur Seite führen, Handflächen nach außen

  • Stellung für einige tiefe und ruhige Atemzüge halten

  • Ausatmung: Zur Mitte drehen

  • Zur anderen Seite ausführen

  • Wirbelsäule, Magen, Milz

  • Der Metallhahn wacht auf und kräht

  • Ausgangsposition - Schritt nach links

  • Beide Hände formen eine Klaue (Alle Fingerkuppen berühren sich)

  • Linkes Bein nach vorne anheben, Arme nach hinten strecken

  • Stellung für einige tiefe und ruhige Atemzüge halten

  • Ausatmen: Beine und Arme senken

  • Zur anderen Seite ausführen

  • Lunge, Niere

  • Der weiße Tiger und der grüne Drache spielen mit dem Wasser

  • Ausgangsposition - großen Schritt nach links

  • Linken Fuß nach links drehen, rechter Fuß zieht nach

  • Rechtes Bein nicht ganz durchstrecken

  • Rechten Arm nach vor, linken Arm nach hinten und Klaue formen

  • Stellung für einige tiefe und ruhige Atemzüge halten

  • Ausatmen: Zurück zur Ausgangsstellung

  • Zur anderen Seite ausführen

  • Magen, Milz, Blase, Niere

  • Zwei Schwerter verbinden Himmel und Erde

  • Ausgangsposition - großen Schritt nach links

  • Schwertfinger formen

  • Oberkörper langsam beugen

  • Schwertfinger berühren den Boden

  • Oberkörper nach rechts drehen, rechten Arm anheben, Schwertfinger weisen zum Himmel

  • Ausatmen: Oberkörper senken

  • Zur anderen Seite ausführen, danach langsam aufrichten 

  • Stärkung des Rückens, hilft bei Yang- und Blutmangel

  • Die Schildkröte sitzt auf der fünfblättrigen Blume

  • Ausgangsposition - großen Schritt nach links

  • Rechtes Bein nach hinten stellen

  • Mit beiden Händen Schwertfinger formen und zu den Schläfen führen 

  • In die Hocke gehen, Schwertfinger in den unteren Rückenbereich bringen

  • Kurz verweilen und wieder aufrichten

  • Zur anderen Seite ausführen, danach langsam aufrichten 

  • Stärkung der Beine, Öffnung des Geistes, "langes Leben"

  • Mit dem Fuß die Donnerwolken stoßen

  • Ausgangsposition - Schritt nach links

  • Energieball vor dem Körper halten, rechter Arm oben

  • Linkes Bein anheben, nach links drehen und verbrauchte Energie weg stoßen

  • Kurz  verweilen, wieder lockern, zur Mitte

  • Zur anderen Seite ausführen

  • Galle von allem Ärger befreien, Flexibilität, Balance

 

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Floating
 

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Ba Duan Jin (Acht Brokate)