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Übungen

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Amituofo!

Die hier beschriebenen Übungen sollen als Auffrischung und Gedächtnisstütze für Kurs-, bzw. SeminarteilnehmerInnen dienen und keinesfalls als Anleitung zur Erlernung. Es wird dazu geraten, lediglich jene Übungen durchzuführen, die bereits in Kursen, bzw. Seminaren erlernt wurden.

Qi wecken

Zu Beginn der Übungen

Handflächen reiben und über das Gesicht streichen (von oben nach unten)
Mit den Fingerkuppen in der Mitte des Kopfes von vorne nach hinten, danach den Bereich über den Ohren bis zur Schädelbasis abklopfen
Mit lockeren Fäusten beim Brustbein beginnend einige Male von oben nach unten bis zum Dantian klopfen
Vom Kreuzbein ausgehend mit lockeren Fäusten über das Gesäß und die Beine (hinten) entlang bis zu den Fersen klopfen; die Füße außen, seitlich über die Zehen, bis zum Innenfuß und danach die Innenseite der Beine von unten nach oben abklopfen
Arme abklopfen; Beide Arme (links beginnend) von unten nach oben, dann von oben nach unten
Hand- und Fußgelenke lockern: Finger verschränken und vor dem Körper sanft kreisende Bewegungen aus dem Handgelenk durchführen, den linken Fuß auf der Zehenspitze stehend im Uhrzeigersinn abrollen, danach die Richtung wechseln, Bein wechseln.
Beide Arme über den Kopf strecken (Finger verschränkt, die Handflächen nach oben gerichtet); zur linken und rechten Seite während der Ausatmung dehnen
Das Qi in den Handflächen spüren: Zuerst langsam und konzentriert den linken Arm bis in Schulterhöhe anheben, Konzentration dabei auf den Laogong-Punkt richten, danach den rechten Arm und abschließend mit beiden Armen ausführen.

Bewegungs QiGong

Bewegtes QiGong

Himmel und Erde vereinen

Ausgangsposition - Schritt nach links
Sanft in die Hocke gehen, Energie der Erde aufnehmen (Handflächen nach oben) und diese
vor dem Oberkörper bis knapp über den Kopf führen und dabei aufrichten
Handflächen nach außen/unten drehen und mit der Ausatmung die Energie des Himmels seitlich des Körpers in Form eines Kreises sanft nach unten führen, die Atmung natürlich fließen lassen
Die Übung so lange wiederholen, bis innere Ruhe erlangt wurde

Wolkenhände

Ausgangsposition - Schritt nach links
Einatmen: Arme (leicht abgewinkelt) in Brusthöhe anheben (Handflächen schauen dabei zu Boden)
Ausatmen: Arme senken bis in Hüfthöhe
Schritt zwei und drei wiederholen und danach:
Mit locker angewinkelten Armen Kreise im Uhrzeigersinn ziehen, sodass die Hände in Brusthöhe nach rechts (Handflächen nach unten gerichtet), in Höhe des Dantian (Handlächen leicht zueinander gedreht) nach links bewegt werden.
Die Übung so lange durchführen, bis innere Ruhe eingekehrt ist, danach:
Nach der Bewegung nach links den linken Arm in Brusthöhe anheben (linke Handfläche nach unten gerichtet), der rechte Arm bleibt in Höhe des Dantians, während die rechte Handfläche nach oben gedreht wird; Zwischen den Handflächen einen Energieball formen
Rechten Arm in Höhe des Dantians sanft nach rechts bewegen, Arm in Brusthöhe anheben, danach
Beide Arme mit zu Boden gerichteten Handflächen senken
Nun die Übung zur anderen Seite durchführen

Shaolin Atmung

Shaolin Atemtechniken

Bei diesen Übungen werden während der Einatmung die Zehen leicht angekrallt, sodass beim Nierenpunkt 1 (Yongquan) ein kleines Grübchen entsteht, um die Yin-Energie besser aufnehmen zu können, die Zunge wird hinter den Zähnen an den Gaumen gelegt und der Beckenboden kontrahiert. Während der Ausatmung Zehen, Zunge und Beckenboden entspannen.

Energie holen

Ausgangsposition - Schritt nach links
Etwas in die Knie gehen und mit der Einatmung vor dem Körper eine imaginäre Energiekugel (Handflächen nach oben) bis zum Halsansatz führen, nach einer kurzen Atempause die Handflächen nach unten drehen und die Energie mit der Ausatmung wieder senken.
Die Übung so lange durchführen, bis innere Ruhe erlangt wurde.

Energie reinigen

Ausgangsstellung einnehmen.Etwas in die Knie gehen und mit der Einatmung vor dem Körper eine imaginäre Energiekugel (Handflächen nach oben) bis zum Hanlsansatz führen, nach einer kurzen Atempause
die Handflächen vom Körper weg drehen, mit der Ausatmung die Arme nach vor strecken und in die Hocke gehen.
Mit der Einatmung einen Energieball formen und diese frische Energie aufnehmen, indem wir die Hände (Handflächen zeigen nun wieder zum Körper) zum Brustbein führen.
Mit der Ausatmung langsam aufrichten und die Energie nach unten führen (Handflächen zeigen dabei Richtung Boden).

Übungsreihen

Ba Gua QiGong I

In alle acht Himmelsrichtungen gehen
Ausgangsposition - Schritt nach links
Rechten Arm zur Seite - Blick zum Laogong Punkt, linke Handfläche ohne Körperkontakt zum Dantian.
Eine Runde konzentriert im Uhrzeigersinn gehen, wobei jeweils ein Fuß im 45°-Winkel vor den anderen gesetzt wird und die Ferse des vorderen Fußes die Zehen des hinteren berühren.
Danach zur anderen Seite (gegen den Uhrzeigersinn) durchführen
Fördert Konzentration, Balance und hilft, Ängste zu überwinden

Buddha begrüßen
Ausgangsposition - Schritt nach links
Mit der Einatmung die Hände falten
Mit der Ausatmung in den "Lotusstand" gehen; Dabei das linke Bein abwinkeln und auf den rechten Oberschenkel legen und in die Hocke gehen
Mit der nächsten Einatmung die Arme seitlich weg strecken (Handflächen zeigen nach außen)
Ruhig und tief atmen, und mit einer Ausatmung die Hände wieder falten und langsam aufrichten.
Danach zur anderen Seite durchführen
Fördert die innere Kraft, stärkt Leber und Herz

Das Windrad drehen
Ausgangsposition - Schritt nach links
Mit der Einatmung die Arme abgewinkelt (bilden einen Kreis) in Brusthöhe anheben, die Handflächen zeigen nach außen, das linke Bein anheben
Mit der Ausatmung den Oberkörper nach links drehen und die Stellung für einige tiefe und ruhige Atemzüge halten
Während einer Ausatmung wieder zur Mitte kommen und die Übung
zur anderen Seite ausführen
Fördert die Balance, lockert die Hüfte, stärkt Magen und Milz

Die Sterne vom Himmel holen und gegen den Mond tauschen
Ausgangsposition - Schritt nach links
Linken Arm nach oben führen
Oberkörper nach links und die Handflächen dabei nach außen drehen
Stellung für einige tiefe und ruhige Atemzüge halten
Mit der Ausatmung zur Mitte kommen, den Arm senken
Zur anderen Seite ausführen
Löst Blockaden der Wirbelsäule

Die weiße Wolke verdeckt das Himmelstor
Ausgangsposition - Schritt nach links
Vor dem Körper einen Energieball formen; rechte Hand oben, linke unten
Gewicht auf die Fersen verlagern und nach links drehen, dabei geht
der linke Arm in einem Bogen nach oben, bis die linke, nach unten gerichtete Handfläche den Bai Hui Punkt bedeckt, die rechte Hand zeigt in Hüfthöhe Richtung Boden
Stellung für einige tiefe und ruhige Atemzüge halten
Mit der Ausatmung zur Mitte kommen, Arm senken (optional Energieball formen, wobei nun die linke Hand oben ist)
Zur anderen Seite ausführen
Stärkt Niere und Blase

Der hungrige Tiger schnappt sich sein Mahl
Ausgangsposition - Schritt nach links
Mit der Einatmung beide Arme und linkes Bein heben und mit den Fingern in Höhe des Gesichtes Tigerkrallen formen
Der Blick ist auf einen Punkt am Fußboden fokussiert
Stellung für einige tiefe und ruhige Atemzüge halten
Mit der Ausatmung Arme und das Bein senken
Zur anderen Seite ausführen
Stärkt die Lunge und das Immunsystem, hilft bei Trauer, Kummer und emotionalen Blockaden

Der Löwe öffnet sein Maul
Ausgangsposition - Schritt nach links
Den rechten Arm anheben, linken Arm abgewinkelt zur Seite bringen und den Oberkörper nach links beugen.
Der linke Ellbogen befindet sich in der Nähe des linken Knies, berührt dieses jedoch nicht
Stellung für einige tiefe und ruhige Atemzüge halten
Wichtige Übung bei Yang- und Vitamin D-Mangel, fördert die Blutbildung, erhöht den Blutdruck und stärkt Niere und Milz.

Der goldene Hahn sucht seine Mitte
Ausgangsposition - Schritt nach links
Rechten Unterschenkel nach links hinten heben
Den rechten Arm in einem Bogen seitlich heben bis die Handfläche auf den Bai Hui-Punkt weist
Den linken Arm abgewinkelt zur Seite bringen
Konzentration auf den linken Laogong Punkt richten
Hilft bei Organsenkungen, stärkt das Bindegewebe, fördert die Milz- und Magen-Energie

Lohan

Lohan QiGong I

Buddha begrüßen
Ausgangsposition - Schritt nach links
Hände vor der Brust falten, linkes Bein anheben
Mit der Ausatmung vorbeugen und das linke Bein nach hinten strecken
Stellung für einige tiefe und ruhige Atemzüge halten, wieder aufrichten
Mit der Ausatmung Arme und das Bein senken
Zur anderen Seite ausführen
Leber, Galle, Flexibilität, Balance

Das Herz öffnen
Ausgangsposition - Schritt nach links
Daumen und Mittelfinger (Kuppe) verbinden
Linkes Bein anheben, Arme leicht abgewinkelt nach vorne strecken
Handflächen weisen nach oben
Mit der Ausatmung Arme und das Bein senken
Zur anderen Seite ausführen
Herz-Kreislaufsystem

Sonne und Mond auf den Schultern tragen
Ausgangsposition - Schritt nach links
Hände vor der Brust falten
Mit der Ausatmung den Oberkörper 90° nach links drehen
Einatmung: Hände zur Seite führen, Handflächen nach außen
Stellung für einige tiefe und ruhige Atemzüge halten
Zur Mitte drehen
Zur anderen Seite ausführen
Wirbelsäule, Magen, Milz

Der Metallhahn wacht auf und kräht
Ausgangsposition - Schritt nach links
Beide Hände formen eine Klaue (Alle Fingerkuppen berühren sich)
Linkes Bein nach vorne anheben, Arme nach hinten strecken
Stellung für einige tiefe und ruhige Atemzüge halten
Ausatmen: Beine und Arme senken
Zur anderen Seite ausführen
Lunge, Niere

Der weiße Tiger und der grüne Drache spielen mit dem Wasser
Ausgangsposition - großen Schritt nach links
Linken Fuß nach links drehen, rechter Fuß zieht nach
Rechtes Bein nicht ganz durchstrecken
Rechten Arm nach vor, linken Arm nach hinten und Klaue formen
Stellung für einige tiefe und ruhige Atemzüge halten
Ausatmen: Zurück zur Ausgangsstellung
Zur anderen Seite ausführen
Magen, Milz, Blase, Niere

Zwei Schwerter verbinden Himmel und Erde
Ausgangsposition - großen Schritt nach links
Schwertfinger formen
Oberkörper langsam beugen
Schwertfinger berühren den Boden
Oberkörper nach rechts drehen, rechten Arm anheben, Schwertfinger weisen zum Himmel
Ausatmen: Oberkörper senken
Zur anderen Seite ausführen, danach langsam aufrichten
Stärkung des Rückens, hilft bei Yang- und Blutmangel

Die Schildkröte sitzt auf der fünfblättrigen Blume
Ausgangsposition - großen Schritt nach links
Rechtes Bein nach hinten stellen
Mit beiden Händen Schwertfinger formen und zu den Schläfen führen
In die Hocke gehen, Schwertfinger in den unteren Rückenbereich bringen
Kurz verweilen und wieder aufrichten
Zur anderen Seite ausführen, danach langsam aufrichten
Stärkung der Beine, Öffnung des Geistes, "langes Leben"

Mit dem Fuß die Donnerwolken stoßen
Ausgangsposition - Schritt nach links
Energieball vor dem Körper halten, rechter Arm oben
Linkes Bein anheben, nach links drehen und verbrauchte Energie weg stoßen
Kurz verweilen, wieder lockern, zur Mitte
Zur anderen Seite ausführen
Galle von allem Ärger befreien, Flexibilität, Balance

Floating

Brokate

Ba Duan Jin (Acht Brokate)

YiJinJing

Immunsystem